明明吃了早餐

但沒過多久就餓了？

如果蛋白質(zhì)攝入不足

就會(huì)餓得快

還更容易發(fā)胖

早餐怎么吃更健康？

快來看看吧～

　　01

　　早餐蛋白質(zhì)攝入不足

　　可能會(huì)帶來兩個(gè)問題

早餐蛋白質(zhì)攝入不足，可能會(huì)帶來兩個(gè)問題：

一是飲食結(jié)構(gòu)不好，可能導(dǎo)致全天能量攝入增多；

另一個(gè)是更容易發(fā)胖。

悉尼大學(xué)研究人員發(fā)表在國(guó)際期刊《肥胖》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：

早餐蛋白質(zhì)比例高，全天能量攝入少，健康食物攝入多；早餐蛋白質(zhì)攝入不夠，這一天會(huì)食用更多飽和脂肪、糖或酒精等高能量食物，飲食質(zhì)量低。

也就是說，早飯蛋白質(zhì)沒吃夠，就算其他正餐都吃大餐，身體還是會(huì)暗示你攝入高能量食物。

　　早餐蛋白質(zhì)沒吃夠更容易發(fā)胖

研究發(fā)現(xiàn)，提高早餐中蛋白質(zhì)的比例，不僅會(huì)讓全天能量攝入減少，超重者體重和體脂也會(huì)掉得更快。

吃普通早餐或直接不吃早餐的人，體重反而會(huì)悄悄增加，部分人還會(huì)出現(xiàn)“越餓越想吃零食”的情況。

　　早餐吃多少蛋白質(zhì)才算夠？

根據(jù)最新版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量》，成年女性建議每天攝入蛋白質(zhì)總量為55克，男性為65克。根據(jù)早餐占全天比例的30%來計(jì)算，一頓合格早餐，女性和男性分別要攝入至少16.5克和19.5克蛋白質(zhì)。

對(duì)于肝腎功能正常的人來說，如果想要達(dá)到減重、控血糖的效果，這個(gè)量還可以提高。早餐蛋白質(zhì)達(dá)到25克左右，對(duì)控制食欲、幫助減重會(huì)更有效。

　　02

　　高蛋白質(zhì)早餐

　　可以這樣組合

早餐不僅要吃夠蛋白質(zhì)，更要吃得豐富，一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐通常應(yīng)該包括這四類食物：

谷薯類：如饅頭、面包、米飯、紅薯、山藥等，主要提供碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

肉蛋類：如雞蛋、雞肉、牛肉、魚肉等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和多種維生素、礦物質(zhì)。

奶豆類：如純牛奶、酸奶、豆?jié){等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、多種維生素和其他礦物質(zhì)。

果蔬類：如西紅柿、黃瓜、青菜、蘋果、草莓等，主要提供膳食纖維、多種維生素、礦物質(zhì)以及抗氧化物質(zhì)。

　　早餐推薦你這樣吃

早餐搭配一：一小碗清湯面、一個(gè)荷包蛋、幾片醬牛肉和200克青菜。

早餐搭配二：一杯原味豆?jié){、一個(gè)燒餅、一個(gè)煮雞蛋、幾片醬牛肉和一根黃瓜。

早餐搭配三：一杯牛奶、一個(gè)煮雞蛋、兩片全麥面包，一個(gè)西紅柿和一小把堅(jiān)果（核桃、松子等）。

　　03

　　吃早餐有個(gè)“最佳時(shí)間”

不吃早餐，既不利于血糖控制，還會(huì)增加患胃病、膽結(jié)石等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

一般來說，三餐建議時(shí)間為：

早餐7:00～8:00；

午餐11:30～13:30；

晚餐17:00～19:00。

　　04

　　你常吃的這些早餐搭配

　　其實(shí)不太健康

　　牛奶+雞蛋：高蛋白質(zhì)缺碳水

牛奶、雞蛋都是蛋白質(zhì)含量豐富的食物，也是早餐的好選擇。但是二者組合，碳水化合物含量非常低，不僅會(huì)造成蛋白質(zhì)浪費(fèi)，還會(huì)增加肝臟、腎臟負(fù)擔(dān)，所以早餐不能只攝入牛奶、雞蛋，還需要搭配富含碳水化合物的主食，幫助補(bǔ)充能量。

如果早餐不攝入碳水化合物，糖分?jǐn)z入不足，也會(huì)影響工作效率和學(xué)習(xí)效率。

健康吃法：

在食用牛奶、雞蛋的同時(shí)，搭配少油少糖的面包、饅頭或燕麥等主食幫助補(bǔ)充能量，搭配黃瓜、西紅柿等幫助補(bǔ)充維生素和膳食纖維。

　　清粥醬菜：高鈉缺營(yíng)養(yǎng)

清粥醬菜的搭配，缺少蛋白質(zhì)攝入，營(yíng)養(yǎng)不全面，并且醬菜含鹽量較高，不建議長(zhǎng)期大量食用。

健康吃法：早餐如果想喝粥，可以選擇雜糧粥，比清粥更營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)搭配一個(gè)煮雞蛋、幾片醬牛肉和一小碟拌青菜，豐富口感的同時(shí)，還能幫助補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，營(yíng)養(yǎng)全面又均衡。

　　燒餅、油條：油脂高營(yíng)養(yǎng)少

燒餅、油條都屬于熱量高、脂肪含量高的食物，并且油條還經(jīng)過了高溫油炸，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有所破壞。

健康吃法：

如果早餐吃了燒餅或油條，那么當(dāng)天的午餐、晚餐都要盡量清淡，不要再吃炸、煎食物。

如果早餐選擇食用燒餅或油條，建議同時(shí)搭配不加糖的原味豆?jié){、煮雞蛋和青菜，幫助攝入蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素。

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